Wie kann ich meine Cholesterinwerte durch Ernährung senken ?

Ernährung spielt eine wichtige Rolle, wenn die Cholesterinwerte gesenkt werden sollen. Durch eine bewusste Auswahl von Lebensmitteln können Sie Ihre Cholesterinwerte positiv beeinflussen und somit Ihr Herz-Kreislauf-Risiko reduzieren. In diesem Artikel erläutere ich Ihnen, welche Lebensmittel sich dazu eignen können und was Sie eher meiden sollten.

Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile in Lebensmitteln, die helfen, das LDL-Cholesterin ("böses" Cholesterin) im Blut zu senken. Ballaststoffe binden Gallensäuren im Darm, welche für die Verdauung von Fetten wichtig sind.

• Hafer: Haferflocken und Haferkleie sind reich an löslichen Ballaststoffen.
• Bohnen und Linsen: Diese Hülsenfrüchte sind nicht nur ballaststoffreich, sondern auch eine gute Proteinquelle.
• Obst: Äpfel, Birnen und Beeren enthalten viele lösliche Ballaststoffe.
• Gemüse: Karotten, Brokkoli und Artischocken sind ebenfalls hervorragende Ballaststoffquellen.

Gesättigte Fette können das LDL-Cholesterin erhöhen und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern. Sie sind hauptsächlich in tierischen Produkten und einigen pflanzlichen Ölen enthalten. Um die Aufnahme gesättigter Fette zu begrenzen, sollten folgende Lebensmittel eher vermieden oder nur in Maßen konsumiert werden:

• Butter und Schmalz: Diese enthalten hohe Mengen an gesättigten Fetten.
• Vollfett-Milchprodukte: Vollmilch, Sahne, Käse und fetthaltige Joghurts.
• Fettes Fleisch: Schweinefleisch, Rindfleisch und Wurstwaren wie Salami und Speck.
• Palm- und Kokosöl: Diese pflanzlichen Öle sind ebenfalls reich an gesättigten Fetten.

Ungesättigte Fette können das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöhen und helfen, das LDL-Cholesterin zu senken. Diese Fette sind in pflanzlichen Ölen, Nüssen und fettem Fisch enthalten. Beispiele für Quellen für gesunde Fette sind:

• Olivenöl: Reich an ungesättigten Fettsäuren und eine gute Wahl für das Kochen und als Salatdressing.
• Nüsse: Mandeln, Walnüsse und Cashewnüsse sind gute Quellen für gesunde Fette und können als Snack oder in Gerichten verwendet werden.
• Avocados: Diese Frucht ist reich an gesunden Fetten und kann in Salaten, Sandwiches oder als Guacamole genossen werden.
• Fetter Fisch: Lachs, Makrele, Hering und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die besonders herzgesund sind.

Obst und Gemüse sind mitunter kalorienarm, ballaststoffreich und können wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthalten. Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Beispiele für gesunde Obst- und Gemüsesorten sind:

• Obst: Äpfel, Orangen, Bananen, Beeren, Kiwis und Trauben.
• Gemüse: Spinat, Brokkoli, Paprika, Tomaten, Gurken und Karotten.

Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als raffinierte Getreideprodukte und können so helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Beispiele für Vollkornprodukte sind:

• Vollkornbrot und Vollkornbrötchen: Enthalten mehr Ballaststoffe als Weißbrot.
• Brauner Reis und Vollkornnudeln: Diese Alternativen zu weißem Reis und herkömmlichen Nudeln sind ballaststoffreicher.
• Haferflocken: Eine gute Wahl für das Frühstück, besonders wenn sie ungesüßt und mit frischem Obst kombiniert sind.

Ein hoher Zuckerkonsum und der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten können zu einer Gewichtszunahme und erhöhtem Cholesterin führen. Raffinierte Kohlenhydrate sind oft in stark verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Um die Aufnahme zu reduzieren, sollten folgende Lebensmittel vermieden oder eingeschränkt werden:

• Limonade und gesüßte Getränke: Diese enthalten viel Zucker.
• Süßigkeiten und Gebäck: Kekse, Kuchen und Bonbons sind mitunter reich an Zucker und gesättigten Fetten.
• Weißbrot und Weißmehlprodukte: Diese enthalten weniger Nährstoffe und Ballaststoffe als Vollkornprodukte.

Körperliche Aktivität hilft, das HDL-Cholesterin zu erhöhen und das LDL-Cholesterin zu senken. Regelmäßige Bewegung trägt auch zur Gewichtskontrolle bei und verbessert die allgemeine Herzgesundheit. Empfohlene Aktivitäten sind:

• Spazieren gehen: Tägliche Spaziergänge von mindestens 30 Minuten sind eine einfache und effektive Möglichkeit, aktiv zu bleiben.
• Radfahren: Eine gelenkschonende Sportart, die sowohl im Alltag als auch in der Freizeit ausgeübt werden kann.
• Schwimmen: Eine gute Ganzkörpersportart, die besonders schonend für die Gelenke ist.
• Joggen oder Laufen: Eine intensivere Form der Bewegung, die die Ausdauer und Herzgesundheit stärk, allerdings wegen Gelenkbelastung nicht für Jedermann geeignet ist.

Die Senkung des Cholesterinspiegels durch eine bewusste Ernährung und einen gesunden Lebensstil ist eine effektive und natürliche Methode, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Durch die Erhöhung des Verzehrs von Ballaststoffen, die Vermeidung gesättigter Fette, die Verwendung gesunder Fette, den vermehrten Konsum von Obst und Gemüse, die Bevorzugung von Vollkornprodukten, die Reduktion von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten sowie regelmäßige Bewegung können Verbesserungen der Cholesterinwerte erreicht werden.